こんにちは(^^)
静岡市で活動しているパーソナルトレーナー 長谷川哲也です!

前回のブログでは、
リバウンドをしないダイエットの為に必要な、1日の三大栄養素の摂取量をご紹介しました。

 

※写真は美味しいたんぱく質の一例です。

 

一般的な20代〜30代の女性で、
たんぱく質 225kcal(56g) 1g 4kcal
脂質  375kcal(42g) 1g 9kcal
炭水化物  900kcal(225g) 1g 4kcal
※消費kcalを1500kcal/1日として

 

前回これは本来、1日に消費するkcalをそのまま三大栄養素に置き換えたもので、丸々摂ってしまうとダイエットは出来ません。

とお話しましたが…

よくよく考えてみると、上の数値のバランス・内容で食事が摂れていれば、大半の方が引き締まった身体になっているはずなので、そこから更にダイエットをする必要ないはずです。

大変申し訳ありません。

そこで、今回は三大栄養素の目標摂取量を具体的に食材(食事)にあてはめると、どんな食材でどの位の量になるのか? 
摂る時に注意するポイントは何か?
をお伝えしていきたいと思います。

ちなみに、ここで重要視したいポイントですが、
①たんぱく質は目標値を摂るようにすること
②脂質を可能な限り低く抑えるようにすること
(脂質は1gで9kcalもあり、大さじ一杯で110kcalもあります)
③炭水化物は目標値を100kcal程度、下回る位の量を目安に心掛けること
※絶対にゼロにはしない

 

・たんぱく質  56g
鶏胸肉(皮無し) 250g(脂質 4.5g)
鶏ササミ 250g(脂質 2g)
牛肉赤身 280g(脂質 13.5g)
マグロ赤身 220g(脂質 3.5g)
カツオ 220g(脂質 14g)

上記は56gのたんぱく質を各々の食材で摂る場合に1日にどれだけ必要かを表しています。
たんぱく質は1回に身体に取り込める量が20g位なので、3回に分けて摂ることが重要です。
何より最も重要なことは調味料を最小限に抑えて、極力油を使わないことです。

特に揚げ物は論外ですね…
油を薄く引いた炒め物か、煮る蒸すといった調理法が良いでしょう。

 

・炭水化物  225g
白米 530g   お茶碗3杯分
食パン 340g   食パン5枚1/2分(脂質15g)
蕎麦 780g   3杯分(脂質5.4g)(たんぱく質37g)
うどん 850g   3杯1/2分(脂質3.4g)(たんぱく質22g)
スパゲティ 600g   2皿1/2分(脂質5.4g)(たんぱく質31g)

上記は225gの炭水化物を各々の食材で摂る場合に1日でどれだけ必要かを表しています。
炭水化物も1日に3回に分けて摂ることが理想です。

そして炭水化物には太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物があり「色の白い」もの程、太りやすい炭水化物になります。

なので摂るとしたら、
白米より玄米、食パンよりライ麦パンや全粒粉のパン、うどんより蕎麦や全粒粉のパスタの方が理想的です。

 

・脂質 42g
 
ナシ

 

なぜ、脂質は詳細を載せていないかというと、
脂質は大抵どんな食材(たんぱく質・炭水化物)にも含まれているので、意識して摂る必要性は低いからです。
※むしろかなり減らしてようやく目標値以下におさまります。

 

よく野菜はどうしたら良いの?
と質問を受けますが、野菜も毎食取り入れるようにしてください。(サラダが理想)
ですが、ドレッシングはノンオイルタイプを使ってくださいね!

 

さて、ここまでご覧になっていかがですか?
中には「こんな管理出来ない」と思う方もいるかも知れません。

ですが、今まで管理せずに至った結果が今なのであって、覚悟を決めてやらなければ今の自分を変えることなんて出来ないのです。