お尻の代表的なエクササイズ「ヒップスラスト」はデメリットばかり②

こんにちは^ ^
BodyStyle Art パーソナルトレーナーの長谷川です。

 

早速ですが前回の記事の続きです。

今回は具体的に解説してゆきますので、
興味がある方は前回の記事(そもそもヒップスラストとは何?といった内容になっています)も見て頂けたら嬉しいです。

 

まず、身体構造学と運動生理学の下記4点からヒップスラストはデメリットはあれど、メリットはないと言い切れます。(お尻のボデメイクを行いたい場合)

 

①股関節の伸展の分離動作が必要とされるから。
②骨盤の後傾の分離動作が必要とされるから。
③非常に高いレベルでの体幹の安定性が必要とされるから。
④お尻の筋肉の本来の使い方である伸張性収縮が起こりにくいから。

 

といってもこれでは全く伝わらないと思いますので、今回は①から分かりやすく(自称)解説してゆきます。

 

それでは①の「股関節の伸展の分離動作が必要とされるから」について、
前回のブログで紹介した様に、ヒップスラストとは重りがついたバーベルを脚とお腹の境目に置いて、背中をベンチ台にもたれ掛け、足で床を押してお尻を持ち上げる種目です。

 

この、足で床を押してお尻を持ち上げるという動き=股関節の伸展という動きになります。

ざっくり言うと股関節の伸展とは、脚全体を身体の後ろに蹴る動きのことです。

 

■股関節の伸展

※シャツINは気にしないでください笑

 

ヒップスラストは、まずこの脚を後ろに蹴る動作が正しく出来ないことには始まりません。

 

「え?これなら簡単でしょ」
「誰でも出来るよ」

 

と思われた方…
残念ながら、実はほとんど(経験則的には80〜90%以上)の方が正しく行えていません。

この正しく行うというのが、身体構造学的には分離と言い、股関節の伸展「のみ」を行う動きのことを指します。

 

つまり大まかに書くと、
股関節伸展の分離とは、他のどこも一切動かさず、脚だけを後ろに蹴る。ということになります。

 

実際これはめちゃくちゃ難しいワケでして、ブログをご覧の皆さんも是非行ってみてください。
※スマホで動画を撮ってみるか、写真を撮ると客観的に確認出来ます。ご家族や友人が近くにいる場合は見ていて貰っても良いと思います。

 

正しく行えると、
骨盤の前側にあって触ることの出来る骨と膝のお皿が同直線上のまま、身体から後方に約20度、脚を蹴ることが出来ます。

ちなみにこの脚を後方に蹴る動きを生み出す力を担っているのは、大臀筋というお尻の筋肉です。なので正しく出来ればお尻に刺激が入ります。
(ただ、刺激が入ったとしても運動生理学の観点からは大きな効果は…これは改めて記事に起こします。)

 

 

■お手本はコチラ

 

 

しかし、恐らくほとんどの方が…

 

 

■股関節の伸展「のみ」が出来ない為、腰を反らせてしまう

上記の様な誤った動きになってしまうかと思います。

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

 

股関節の伸展分離動作(脚のみを後ろに蹴る動き)が出来ずに腰を反らせてしまう人の場合、ジムで頑張ってヒップスラストをしてもお尻(大臀筋)には全く刺激が入らず、代わりに腰の筋肉を酷使することで腰痛になってしまいます。

残念ながら、Instagramで見掛ける多くの方が腰を反らしまくってヒップスラストを行っているので、
慢性的な腰痛を抱えているのではないでしょうか?

 

今日はここまでとさせて頂きますm(__)m

 

次回は②骨盤の後傾の分離動作が必要とされるから。について詳しく、分かりやすく(自称)お伝えしてゆきたいと思います。

 

それでは次回のブログをお待ちください。
次回更新は11月30日(月)20:00の予定です^ ^