お尻の代表的なエクササイズ「ヒップスラスト」はデメリットばかり④

こんにちは^ ^
BodyStyle Art パーソナルトレーナーの長谷川です。

前回の記事の続きを書いてゆきたいと思います。

 

前回に引き続きお尻の代表的なエクササイズ(と言われている)ヒップスラストにメリットがなくデメリットばかりである理由を具体的に紐解いて参りますので、
興味がある方は前回の記事(骨盤の後傾が出来なければ、どれだけ負荷を高めてもお尻には全く刺激が入らず腰痛になる)もご覧頂けたら嬉しいです。

 

今回はデメリットばかりである①~④の理由の3番目(最初のブログ記事で①~④の詳細を記載しています)
③非常に高いレベルでの体幹の安定性が必要とされるから

上記について突っ込んで解説してゆきます。

 

この③もInstagramで投稿動画を見ても、
正しく出来ている方が凄く少ない要素のひとつです。

ですが、高いレベルでの体幹の安定性と言っても、一般的に全くイメージが湧かないと思います。

 

出来るだけざっくりと説明すると…

 

ヒップスラストは名前の通り、お尻の筋肉を刺激する(したい)種目なので、お尻の筋肉を効果的に使いたい訳です。

 

お尻の主な筋肉である大臀筋は、股関節の伸展(足を後ろに蹴る動き)と骨盤の後傾(腰を丸める方向に骨盤を導く動き)をした時に最もギュッと縮まります。
※ブログの同タイトル②と③に詳しく記載しています。

 

◆大臀筋の写真(左側)

つまりヒップスラストのミソは、
「いかに股関節を伸展し骨盤を後傾できるか」と「それ以外の余計な動き=代償動作を抑えられるか」の2点になります。

※余計な動き=代償動作とはヒップスラストで例えると、動作中に腰が反る動きです。

 

Instagramの投稿動画を観てみてください。バーベルに重りを沢山つけて行っている方ほど、正直めちゃくちゃ腰が反っています。

 

先程お話しした股関節の伸展と骨盤の後傾、代償動作を抑える主な働きを担ってくれているのが体幹、具体的には腹斜筋、腹直筋、腹横筋と呼ばれる腹筋たちなのです。

※腹斜筋と腹直筋の大きな機能のひとつは骨盤の後傾、
腹横筋の大きな機能のひとつは腰椎・骨盤を安定化させる(骨盤を後傾させる働きもあります)働きがあります。

 

 

◆腹斜筋(左側)

 

◆腹直筋(左側)

 

◆腹横筋(左側)

 

 

分かりづらいので、一旦整理しましょう!

 

 

腹斜筋、腹直筋、腹横筋の腹筋たちが正しく働いてくれないと骨盤を後傾出来ないし、身体を動かしている最中に体幹を安定させることが出来ません。

骨盤を後傾出来ず、体幹も安定させる事が出来なければ、ヒップスラストをしても股関節が正しく動かずに、お尻を使うことが出来ません。

お尻を使うことが出来ない場合、腰や背中を反らして「一見、出来ているようにみせる」しかないので、腰を痛めます。
※バーベルの重さが腰に掛かります。

 

 

上記の理由から、バーベルに重りをつけて行うヒップスラストの場合、高いレベルの体幹の安定性が必要であることが分かります。

 

少なくともバーベルに重りをつけてヒップスラストを行うには、
下記のシングルレッグ・ヒップリフトというエクササイズが写真と全く同じように出来なければ、ヒップスラストは到底正しく出来ません。

 

■シングルレッグ・ヒップリフト

 

見た目では、

・腰が反っている
・脚を持ち上げている側の骨盤が下に傾いている

 

感覚的には、

・腹筋を使う感覚がない
・お尻を使う感覚がらない
・もも裏ばかり使っている
・腰が張る

 

上記に一つでもあてはまる方はヒップスラストを行っても腰を痛めるだけです。

 

今日はここまで!

 

もう1投稿程、ヒップスラストのデメリットについて切り込んでゆきたいと思います。

次回のブログ更新は12月14日(月)21:00頃を予定しています^ ^

 

【12月14日(月)21:00追記】

本日のブログ更新を楽しみにしてくださった皆様には大変申し訳ありませんが、都合により19日(土)21:00に更新日を変更させて頂きます。お詫び申し上げます。